Najlepsze źródła błonnika w pożywieniu

0
279

W momencie kiedy pierwsi badacze zajmujący się błonnikiem odkryli, że jest to nietrawiony przez człowieka zlep substancji opartych głównie na celulozie, uznali, że jest to dla ludzkiego organizmu zbędny, nieprzydatny balast. Tymczasem okazało się, że błonnik ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie naszego układu pokarmowego i całego organizmu. Głównymi zaletami, jakie niesie ze sobą błonnik zawarty w diecie jest zmniejszenie wchłaniania cholesterolu, obniżenie ciśnienia i regulacja rytmu wypróżnień.  To jednak nie wszystko…

Błonnik a układ krążenia.

Długoletnie obserwacje wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika obniża ryzyko chorób układu krążenia. Największym wrogiem układu krążenia jest cholesterol. Kiedy jego nadmiar odkłada się w naczyniach krwionośnych, ich światło zwęża się prowadząc do miażdżycy, niewydolności pracy serca, zawałów i udarów. Błonnik, który wpływa na metabolizm cholesterolu i zmusza wątrobę do produkcji zwiększonej ilości kwasów właśnie z cholesterolu – zmniejsza tym samym jego stężęnie w organizmie. Także w samym jelitach włókna celulozowe błonnika wiążą zły cholesterol i przyspieszają jego wydalenie z organizmu.

Błonnik a poziom cukru we krwi.

Kiedy posiłki bogate są we włókna pokarmowe, wahania poziomu glukozy we krwi są mniejsze. Trzeba tu wspomnieć o tzw krótkołańcuchowych kwasach tłuszczowych powstających podczas fermentacji błonnika. Te właśnie kwasy odpowiedzialne są między innymi za stabilizację poziomu glukozy. Badania wpływu zwiększenia ilości błonnika w codziennej dawce wykazały, że u tej grupy osób stężenie glukozy na czczo wyraźnie zmalało. Być może już wkrótce powszechne stanie się stosowanie błonnika pokarmowego do uzupełnienia terapii farmakologicznej w leczeniu cukrzycy typu 2.

Błonnik a układ pokaromowy

Błonnik na wszechstronne, dobroczynne działanie na układ pokarmowy. Jako element nierozpuszczalny i niewchłanialny, wymiata zalegające resztki z układu pokarmowego. Dobrze radzi sobie z usuwaniem z organizmu toksyn i metali ciężkich, które znalazły się w układzie pokarmowym. Jego kolejnym dobroczynnym działaniem w jelitach jest zwiększenie wydalania tłuszczów z kałem i utrudnianie wchłaniania trójglicerydów. Dzięki błonnikowi też rozwija się flora dobroczynnych bakterii w jelitach.

Odchudzanie z błonnikiem.

Żywność bogata w błonnik ma także znaczenie u osób zmagających się z nadwagą. Błonnik zawarty w pożywieniu wchłania wodę, zwiększa w żołądku swoją objętość, dając poczucie sytości. Dzięki błonnikowi pokarm na dłużej pozostaje w żołądku, więc zmniejsza uczucie głodu. Ten składnik pożywienia działa także w sposób spowalniający wchłanianie węglowodanów, gdyż pokrywa ściany przewodu pokarmowego delikatnym żelem.

Gdzie jest błonnik?

Produkty zbożowe, ziarna nasiona.

Zboża stanowią główne źródło błonnika pokarmowego. Szczególnie powinno się spożywać produkty wytworzone z mąki graham, mąki razowej czy mąki z grubego przemiału. Dobrymi produktami będzie tu chleb grafam, pieczywo wielozbożowe czy płatki żytnie.

Warto wkomponować jako przerywnik podczas dnia ziarna słonecznika, pestki dyni i orzechy. Dobrze by było całkowicie zastąpić słodycze tymi pożywnymi produktami.

Siemie lniane oraz otręby owsiane i pszenne to także dobry składnik na przyrządzenie śniadania bogatego w wartościową celulozę i lignany.

Owoce.

Owoce są także bogatym źródłem błonnika pokarmowego i ich spożywanie powinno być uwzględniane w codzienne diecie każdego człowieka. Szczególnie bogate w błonnik są maliny oraz porzeczki. Nieocenione wartości posiadają suszone owoce, jak figi, śliwki czy morele.

Poza tym w diecie nie zabraknie błonnika, jeżeli nie będzie się unikało takich produktów jak:

  • nasiona strączkowe: fasola i groch
  • warzywa kapustne w tym brokuły
  • warzywa korzeniowe, szczególnie marchew
  • kukurydza
  • słabo przetworzone produkty roślinne np brązowy ryż
  • nasiona roślin
  • owoce – owoce cytrusowe, truskawki, jabłka

Różne wymienione wyżej produkty zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w rozmaitych proporcjach. Aby zapewnić organizmowi oba typy błonnika, nalezy spożywać różnorodne produkty z błonnikiem, nie ciągle jedne i te same. Wtedy właściwości zdrowotne spożywania błonnika będą wykorzystane w pełni.

Osoby wlaczące z nadwagą powinny mieć świadomość, że niektóre z produktów bogatych w błonnik są dość kaloryczne, dlatego trzeba uważać szczególnie, przy pozyskiwaniu w diecie błonnika z suszonych owoców czy orzechów.

Porady w związku ze wzbogacaniem diety w produkty z błonnikiem.

Pragnąc zwiększyć udział błonnika w swojej diecie ważne jest by robić to stopniowo, aby nie spowodować wzdęć i luźnych stolców. Produkty z błonnikiem potrzebują dużej ilości wody dostarczanej do orgaznimu poprzez częste picie, więc nie wolno tego zaniedbać. Większość ludzi spożywa dużo mniej błonnika niż powinna, jeżeli jednak przesycimy organizm włóknem pokarmowym możemy upośledzić wchłanianie niektórych witamin czy niedoboru wapnia, żelaza i cynku. Po szczegółowych, naukowych analizach uzgodniono, że spożycie błonnika dla dorosłych na poziomie 25 g/dzień jest wystarczające.  Ważna jest – jak zawsze – zbilansowana dieta!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here