Jak skutecznie zbudować masę mieśniową?

0
260

Większości osób rozpoczynających przygodę z siłownią wydaje się, że jeżeli wykupią karnet, w którejś z popularnych sieci oraz wyposażą się w jak najlepszej jakości odzież oraz torbę treningową z wielkim logo znanej marki, efekty przyjdą same. Nic bardziej mylnego.

Aby zdobyć masę mięśniową nie wystarczy tylko machać hantlami oraz spożywać ogromne ilości jedzenia. Ważnym aspektem jest zaplanowana dieta oraz trening. Nie wystarczy dużo jeść. Musi to być jedzenie, które zawiera wszystkie niezbędne składniki do budowania masy mięśniowej. Na pewno nie znajdziemy ich w kebabach lub frytkach. Do budowania mięśni nie jest nam niezbędna siłownia, wystarczy zacisze domowe oraz trochę sprzętu i przede wszystkim wiedza na temat prawidłowego odżywiania oraz wykonywania ćwiczeń. Jak zatem możemy skutecznie zbudować masę mięśniową?

Dieta to podstawa

Najważniejszym składnikiem w diecie na masę jest białko. Czym w skrócie jest białko? Są to aminokwasy, które są potrzebne w karmieniu mięśni. Najprostszym i jednocześnie najlepszym sposobem dostarczania białka do organizmu są piersi z kurczaka. Jest to czyste mięso bez grama tłuszczu. Innym doskonałym źródłem białka, ale także naturalnej kreatyny jest stek wołowy. Podczas treningów na masę warto również spożywać dużo ryb. Zaliczane są one do pełnowartościowych produktów, ponieważ są łatwostrawne. Pełnowartościowym źródłem białka, które jest łatwo przyswajalne są też jajka. Jest to białko wzorcowe, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Na noc możemy spożywać twaróg, ponieważ zawiera sporą ilość białka oraz wolno wchłaniające się proteiny. Podstawowym elementem codziennego spożywania powinno być też mleko. Widzimy więc, że produktów z wysoką zawartością białka jest na prawdę sporo. Wystarczy tylko ułożyć sobie odpowiednią dietę i kosztować tych przysmaków. W internecie bez problemu można znaleźć multum przepisów z tymi produktami, także łatwo będzie nie popaść w rutynę konsumując ciągle te same posiłki.

Ile białka powinno być w diecie?

Przygotowując dietę na masę należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi zbilansowanych posiłków zawierających odpowiednie proporcje węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin oraz mikroelementów. Ogólnie przyjmuje się, że białko powinno pokrywać około 15 % dziennego zapotrzebowania na energię, ale zależy to od trybu życia. Osoby nieuprawiające czynnie sportu będą miały mniejsze zapotrzebowanie, ale my przecież chcemy zbudować masę mięśniową. Osoby regularnie ćwiczące i pracujące nad swoją sylwetką mają o wiele większe zapotrzebowanie na białko. U takich osób dzienna dawka spożywanego białka powinna wynosić między 2-3g na 1 kg masy ciała. Przygotowania do tworzenia jadłospisu powinniśmy rozpocząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. W internecie znajdziemy kalkulatory, które nam w tym pomogą.

Nie zapominajmy o węglowodanach

Jak wcześniej wspomniałem, najważniejszym składnikiem w diecie na masę jest białko, ale nie możemy zapominać o węglowodanach, które również są istotne podczas budowania masy mięśniowej. Istnieje wiele źródeł węglowodanów, które możemy dodawać do naszych posiłków jak chociażby ryż (najlepiej sięgać po ryż brązowy). Mamy do wyboru również ziemniaki, kaszę, bataty oraz makaron pełnoziarnisty. Wszystko to węglowodany złożone. W okresie około treningowym możemy spożywać węglowodany proste, czyli np. owoce. Źródłem węglowodanów są także słodycze i wyroby cukiernicze, jednak tych musimy wystrzegać się, ponieważ dostarczają jedynie energii bez żadnych wartościowych składników odżywczych. Dlatego przez wszystkich nazywane są pustymi kaloriami.

Tłuszcze też są ważne

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem w żywieniu człowieka i zbilansowana dieta musi zawierać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i właśnie tłuszczy. Wiele osób, które dopiero zaczynają uczęszczać na siłownię i chcą rozpisać dietę uważa, że przez tłuszcze człowiek się zalewa. Otóż nie. Należy odgrodzić od siebie tłuszcze złe i dobre. W jakich produktach możemy znaleźć te dobre tłuszcze? Zawierają je orzechy, migdały, awokado, słonecznik, oliwa z oliwek, jajka oraz ryby, o których już wcześniej pisałem. Powiedzenie “zdrów jak ryba” nie wzięło się znikąd.

Trening na masę

Jeżeli już wiemy jakie produkty spożywać i w jakich proporcjach, możemy przystąpić do treningów. Podstawowe ćwiczenia na masę wykonujemy na wolnych ciężarach przy użyciu hantli i sztangi. To udowadnia, że masę nie musimy koniecznie budować na siłowni. Wystarczy zaopatrzyć się w ławkę, hantle oraz sztangę i możemy stworzyć własną, domową siłownię.

W przeciwieństwie do treningu wykonywanego na maszynach, wolne ciężary angażują do pracy większą ilość mięśni. Podczas budowania masy mięśniowej powinniśmy ograniczyć aktywności, które mogą mieć negatywny wpływ na jej rozwój np. grę w piłkę lub pływanie. Podczas treningów obciążenie powinno być duże, ale tak dobrane, abyśmy mogli wykonać 6-10 powtórzeń dla dużych grup mięśni oraz maksymalnie do 12 powtórzeń dla małych grup mięśni.

Ćwiczenia powinny składać się z 3-4 serii. Nie zapominajmy również o odpowiedniej ilości snu, ponieważ to właśnie podczas wypoczynku nasze ciało ma szanse się rozrastać.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here